Trainingschema t.b.v. de Zwitserloot Dak Run 6 juni 2010

Zorg voor goede loopschoenen en prettige en vooral functionele kleding.
Verdeel het aantal trainingen goed over de week.
Loop verschillende routes / parkoersen, dit motiveert en voorkomt blessures.
Luister altijd naar je lichaam en als het een keer niet lukt, dan is dit geen probleem!
Gaat een training te zwaar dan pas je hem aan. Probeer in eerste instantie het tempo te verlagen en als dit dan niet werkt, dan de hoeveelheid minuten terugbrengen.
Gaat het te makkelijk, verander dan de looppauzes in trimpauzes en loop de minuutjes iets harder. Een schema is geen must maar een leidraad!
U kunt instappen op het niveau dat bij u past. Het begin is ook echt voor beginners!

Start schema week 10 (8 t/m 14 maart)
Training 1:
- 10 keer 1 minuut wandelen en 1 minuut rennen (een rustig tempo).
Dit doe je om en om. Totaal 20 minuten. (gaat het te zwaar, doe je de helft van de training)
Training 2:
- 5 keer 2 minuten rennen (rustig tempo) en 2 minuten wandelen. Dit doe je om en om. Totaal 20 minuten (gaat het te zwaar dan loop je i.p.v. 2 minuten 1 minuut).

Week 11 (15 t/m 21 maart)
Training 1:
- 15 keer 1 minuut rennen(rustig tempo) en 1 minuut wandelen om en om. Totaal 30 minuten.
Training 2:
- 7 keer 2 minuten rennen (rustig tempo) en 7 keer 2 minuten wandelen. Totaal 28
minuten.

Week 12 (22 t/m 28 maart)
Training 1:
- 15 keer 1 minuut rennen(rustig tempo) en 1 minuut wandelen om en om. Totaal 30 minuten.
Training 2:
- 7 keer 2 minuten rennen (rustig tempo) en 7 keer 2 minuten wandelen. Totaal 28
minuten.

Week 13 (29 t/m 4 april)
Training 1:
- 5 keer 3 minuten rennen (rustig tempo) en 5 keer 1 minuut wandelen om en om.
Totaal 20 minuten.
Training 2:
- 10 keer 2 minuten (rustig tempo) rennen en 10 keer 1 minuut wandelen om en om. Totaal 30 minuten.

Week 14 (5 april t/m 11 april)
Training 1:
- 3 keer 5 minuten (rustig tempo) rennen met drie keer 3 minuten wandelen om en om. Totaal 30 minuten
Training 2:
- 2 keer 8 minuten rennen (rustig tempo) en twee keer 3 minuten wandelen om en om. Totaal - 22 minuten.

Week 15 ( 12 april t/m 18 april)
Training 1:
- 1 keer 10 minuten rennen (rustig tempo) dan drie minuten wandelen. Hierna 1 keer 5 minuten rennen en wederom drie minuten wandelen. Totaal 21 minuten.
Training2:
- 4 keer 5 minuten rennen (rustig tempo) en 4 keer 1 minuut wandelen. Totaal 24 minuten.

Week 16 (19 april t/m 25 april)
Training 1:
- 1 keer 15 minuten rennen(rustig tempo) en 3 minuten wandelen hierna 1 keer 10 rennen en 3 minuten wandelen. Totaal 31 minuten.
Training 2:
- 2 keer 10 minuten rennen en twee keer 3 minuten wandelen. Totaal 26 minuten.

Week 17 (26 t/m 2 mei)
Training 1:
- 1 keer 20 minuten rennen (rustig tempo) dan 5 minuten wandelen. Hierna 1 keer 10 minuten
Rennen en drie minuten wandelen. Totaal 35 minuten.
Training 2:
- 6 keer 5 minuten rennen(rustig tempo) en 6 keer 1 minuut wandelen. Totaal 36 minuten.

Week 18 (3 mei t/m 9 mei)
Training 1:
- 30 minuten rennen (rustig tempo) hierna 5 minuten wandelen. Totaal 35 minuten
Training 2:
- 5 keer 8 minuten rennen (lekker tempo) met vijf keer 1 minuut rustig tempo of wandelen om en om. Totaal 45 minuten.

Week 19 (10 mei t/m 16 mei)
Training 1:
- 35 minuten rennen (lekker tempo) en hierna vijf minuten rustig tempo of wandelen.
Totaal 40 minuten
Training 2:
- 2 keer 20 minuten (lekker tempo) rennen en twee keer drie minuten wandelen of rustig trimmen om en om. Totaal 46 minuten.

Week 20 (17 t/m 23 mei)
Training 1: 40 minuten rennen(lekker tempo) en vijf minuten rustig tempo of wandelen. Totaal 45 minuten.
Training 2: 20 keer 1 minuut (lekker tempo) en 20 keer 1 minuut rustig tempo of wandelen om en om. Totaal 40 minuten.

Week 21 (24 mei t/m 30 mei)
Training 1: 45 minuten rennen(lekker tempo) en vijf minuten rustig tempo of wandelen. Totaal 50 minuten
Training 2: 5 keer 10 minuten lekker tempo en vijf keer 3 minuten rustig tempo of wandelen om en om. Totaal 1.05 uur


Week 22 (31 mei t/m 6 juni)
Training 1: 45 minuten lekker tempo en hierna 10 minuten rustig tempo. Totaal 55 minuten.
Training 2: 10 keer 1 minuut lekker tempo en 10 keer 1 minuut rustig tempo. Totaal 20 minuten

Zondag 6 juni vlammen in Groesbeek!


Namens Stichting Zwitserloot Dak Run:
Heel veel succes en plezier toegewenst.

Tips voor de wedstrijd:

- Kleed je niet te warm.
- Eet en drink normaal. Eet niet net voor de wedstrijd maar zo’n twee tot drie uur ervoor. Drinken kun je uiteraard tot net voor de wedstrijd, maar niet extreem!
- Als het erg heet is, zorg dan dat je niet teveel in de zon loopt voor de wedstrijd en dat je goed koelt tijdens de wedstrijd. Een bekertje water / spons in de nek kan erg goed uitpakken.
- Schrijf je vroegtijdig in, zodat je via internet korting krijgt en je er echt naar toe kunt gaan werken.
- Probeer met een groepje te trainen en de wedstrijd te lopen. Dit motiveert en zorgt
voor meer ontspannen lopen.